最後更新日期: 2022-10-17

束腹帶怎麼挑選?產後腰酸背痛應先改善腹直肌分離

束腹帶要怎麼挑選?產後腰酸背痛是許多媽媽的夢魘,雖然照顧寶寶、哺乳都會造成產後腰痛,但主要還是因為腹直肌分離,使腹部肌群無法提供支撐,束腹帶是否能改善此困擾呢?


產後腰酸背痛的元兇

產後腰酸背痛的原因十分複雜,像是產後日夜顛倒照顧新生兒,替寶寶換尿布等彎腰姿勢,或是長時間哺乳手臂、背部無支撐,都會讓腰酸背痛找上門。

但所有生產過的媽媽,都免不了懷孕生理變化造成的腰痠,懷孕時體內會分泌鬆弛素,再加上胎兒逐漸成長,使腹部肌群大量地往各個方向延展,使腰線可增加大約50公分,而腹直肌向兩側伸展約20公分,使腹部肌群變寬變薄。

有66%的媽媽們在妊娠第三階段、有27%則較早在第二妊娠期時,便有分離現象。因孕肚會讓重心向前,所以腰部肌群緊繃,再加上腹直肌變寬變薄,無法提供足夠的肌肉支撐力,若產後仍缺乏運動、持續腹直肌分離,最終就會引發腰酸背痛。

(延伸閱讀:嬰兒背帶有影響?物理治療師傳授4招有效遠離產後腰痛!)

產後腰酸背痛的原因

伸展疲乏的現象

當肌肉持續拉長超出正常幅度時,便會出現伸展疲乏,但不會超過正常肌肉長度的範圍。由於肌肉的收縮能力降低,肌肉則藉著在肌纖維尾端增加另一個肌小節來調節。任何肌肉在長時間伸展後都會產生這樣的調整,但因腹直肌從上到下越過整個因懷孕撐大的腹部,而影響更大。

伸展疲乏的肌肉收縮能力的減少,可能與肌肉纖維形態改變有關。肌肉纖維形態改變是長時間拉伸的結果,而腹直肌在懷孕最後半期的劇烈伸展,使得腹部肌力明顯喪失。

肌肉長度通常會隨著寶寶的出生而回復,但別以為會恢復地又快又好。這個過程還是要藉由縮短腹直肌的內縮訓練才能加快。

腹直肌分離測試

以下是對於腹直肌分離自我檢查的手指檢查法說明。

腹直肌手指檢查法步驟:

  1. 以脊椎正位姿勢仰臥,腹部放鬆。
  2. 手指併攏掌心朝自己,兩隻手指的指間對準肚臍正上方。
  3. 抬頭吸氣,讓頭和肩膀慢慢離地,指尖往腹部下壓。

腹直肌分離測試

腹直肌的分離指數:

  • 正常範圍(未懷孕時)約<1指寬度
  • 生產後(第一胎)約<1.5-2指寬,屬於輕度分離。
  • 生產後(第一胎)約<2-3指寬,屬於中度分離。
  • 生產後(第二至三胎)約>3-4指寬,屬於嚴重分離。

腹直肌分離指數

注意

位於兩條直肌之間的結締組織仍為拉長而且疲乏,所以在測試中會發現手指深陷於腹部當中。

腹直肌分離恢復黃金期!

寶寶出生後3~4天,腹直肌開始重新調整,空隙也逐漸縮小。大多數的案例是肚臍周圍在8週開始回復到約兩指寬(2公分)的大小,而許多媽媽會發現這個時間點是復元的高峰。由於此時仍然有數層拉長的組織,所以大部分的媽媽還會覺得腹部缺乏支撐力。

這是產後復元的黃金期,溫和的運動可加快腹直肌的復位,且能縮短復元時間。出院時,媽媽們一定要開始做腹直肌的復元運動才行

腹直肌分離運動

生產後應盡快在24小時之內開始腹部訓練。產後頭幾天可以用所有適合的姿勢做第一級的腹橫肌與骨盆運動。溫和的腹橫肌恢復運動有:下床、站立、彎腰等等,皆可。

(1)腹式呼吸:腹式呼吸主要是透過腹部,因此可以訓練深層腹橫肌收縮,改善腹直肌分離。

(2)腳踏指:先至瑜珈墊中心躺平,將雙腳併攏屈膝90度,手心、手臂、後背平貼於地面,再將右腳緩緩落下,並以腳趾碰地後再回原位,接著換左腳進行,以15-20次為一組,每日3組。

(3)橋式:先仰臥於墊子上,手心、手臂貼於地面,吸氣時腹部收緊,提起臀部使腰部、下背與臀部離地,再放鬆緩緩下降至地面,重複10-12次,每日3組。

(延伸閱讀:懷孕過後,媽咪難「瘦」想哭,3大點產後運動要注意!)

腹直肌分離束腹帶有效嗎?

產後除了做腹部的運動鍛鍊腹直肌外,產後每日使用束腹帶6-8小時,可以輔助腰部肌群,讓骨盆穩定,改善重心向前傾,此外,此用束腹帶也能讓產後內臟器官、子宮歸位,避免下垂,對於剖腹產的媽媽也能穩定傷口,避免拉扯疼痛,加強傷口癒合,而自然產的媽媽使用束腹帶,則能加速惡露排出、排淨。

腹直肌分離用束腹帶有效嗎?

束腹帶要怎麼挑選?

✦束腹穩定足夠

束腹帶最主要的目的就是要達到收腹、固定,如果束腹帶包覆性、穩定度不夠,那不僅無法達到束腹的效果,也無法有效的改善產後子宮下垂的問題。所以選購的時候,要先看看束腹帶的長度、與寬度,是否能完整包覆整個腹部,以及魔鬼氈黏性是否足夠。

✦材質透氣柔軟

畢竟產後束腹帶每日都要使用很長的時間,若是不透氣的材質,或是碰到皮膚會刺刺癢癢的,配戴起來悶熱不舒服,很快就帶不住了。所以購買前,一定要先確認過材質!

束腹帶怎麼挑選?

參考來源:摘自《英國王妃也在用!產後身體調校全書



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